Выбрать статью о бодибилдинге и фитнесе

Программа разработана для новичков, и ее цель – создать и укрепить функциональную базу тела. В атлетической гимнастике очень важно правильно

начать тренироваться, так как неверно спланированная начальная программа с большой долей вероятности приведет к неудаче, навредит здоровью и принесет разочарование в бодибилдинге.
Общие рекомендации. Тренировочная программа рассчитана на год занятий, в течение которого она будет прогрессивно меняться. Зацикливаться на одной схеме нежелательно, так как однообразные упражнения вызывают привыкание организма, и эффективность тренировок уменьшается.

Приступив к занятиям, не нужно максимально нагружать себя с первой тренировки, делайте это постепенно. Только так вы сможете адаптировать организм к нагрузкам и укрепить его, выработать установку на тренинг.
Нельзя допускать переутомление, и обязательно контролировать восстановление организма. Каждый день тренироваться не нужно, оптимальной частотой будет 3-4 раза в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма конкретного человека. Более подробно вопрос освещен в статье оптимальная частота тренировок.

Тренировка не должна продолжаться более полутора часов, а в отдельных случаях и часа.
На первых этапах занятий не нужно прибегать к специализированным упражнениям, которые тренируют отдельные мышцы, старайтесь использовать базовые упражнения.

Сосредоточьтесь  на правильной технике выполнения упражнений, пользуйтесь небольшими весами. В дальнейшем положительные результаты принесет именно правильная техника, основы которой заложены в начале. Если изначально выполнять упражнения неверно, позже будет сложно увидеть свои ошибки, так как уже будет сложен определенный стереотип. Без сосредоточения на технике невозможно качественно прорабатывать целевые мышцы, и как следствие, стимул к их росту будет гораздо меньшим. Поэтому с самого первого дня внимательно освойте технику.

В первый год тренировок практически всем подойдут не очень популярные, но отлично зарекомендовавшие себя программы для всего тела за одну тренировку.

Следите за правильным питанием, но нужно помнить, что на начальном этапе бодибилдинга переедать нельзя. Подробнее о питании во время тренировок можно ознакомиться в статье диета для набора мышечной массы.
Чтобы максимально качественно прорабатывать мышечные группы и достаточно отдыхать, необходимо использовать сплит-тренинг.

Тренировочная программа.

На первом этапе начинайте занятия с аэробных тренировок. Самый лучший и доступный вариант это бег, но можно заняться и плаванием, аэробикой, быстрой ходьбой и т.д. В начальный период этим можно заниматься ежедневно, предпочтительнее утром. Перед каждым занятием необходима тщательная разминка, нужно растянуть все основные мышцы, выполнять движения суставов с наибольшей амплитудой. Резких движений делать не нужно. Целью разминки является улучшение питания связок и мышц и увеличение подвижности суставов. Более подробно можно прочесть в статье разминка в бодибилдинге.

На первом этапе нужно выработать устойчивость организма к нагрузкам, для подготовки его к высокоинтенсивным силовым тренировкам. Если вы занимаетесь каким-либо другим видом спорта (футбол, волейбол и т.д.) и постоянно физически нагружены, этап можно пропустить. В среднем первый этап продолжается 2-4 недели, перед первым же занятием дайте организму 2-3 дня на восстановление.

Второй этап. Перед выполнением упражнения делаем разминку 10 минут. Цель: увеличить частоту пульса, поднять кровообращение тканей, размять сухожилия, поднять тонус нервной системы.

Каждое упражнение начинайте с разминочного сета. Десять повторов половины рабочего веса.

Все упражнения содержит три сета по 10-15 повторов. Высокая частота повторов нацелена более на подготовку мышц начинающего к росту, чем на их стимуляцию. Но есть определенные группы мышц (пресс, икры), требующие гораздо большего числа повторений.

Каждое упражнение выполняется 30-60 секунд. Именно такое время оптимально для силового тренинга.
Контролируйте частоту пульса. Оптимальный интервал его составляет 100-140 ударов в мин. Если ниже – интенсивность тренировки очень низкая, если чаще, то нагрузку нужно снизить.Комплекс упражнений на 3 дня

Третий этап. Он, в сущности, почти ничем не отличается от второго, кроме включения в программу более сложных упражнений, в которых уже есть изолирующие, количество повторений снижается до 6-10. Можно заниматься в режиме этой программы до момента начала падения роста силы и мышц. Это обычно наступает через несколько месяцев. После этого программу нужно менять.

Эффективность программы. Данная тренировка для начинающих разработана на основе профессиональной литературы и представляет собой базовую схему. Подходит почти всем новичкам, но бывают и исключения, которые предвидеть нельзя, а устанавливаются только эмпирическим путем. Намного больший риск малой эффективности бывает с использованием специфических программ, широко рекламирующих в последнее время. Не попадитесь на удочку маркетинга, так как научно доказана исключительная эффективность базовых программ.

Значительных результатов сразу ждать не стоит, они будут на третьем этапе. Не нужно игнорировать этапы и форсировать развитие, впоследствии это отрицательно скажется на прогрессе.

Добавить комментарий


Защитный код
Обновить

Статистика

Счетчик PR-CY.Rank  

Авторское право

При использовании материала активная ссылка на портал goodforma.ru обязательна!